Walking Movement Training
High Intensity interval walking
Het Japanse “High Intensity Interval Walking” (HIIW) systeem is een trainingsmethode die intensieve wandelintervallen afwisselt met rustigere herstelperiodes. Het combineert de voordelen van intervaltraining (zoals snelheid en vetverbranding) met de eenvoud en lage impact van wandelen. Dit systeem is ontworpen door Dr. Hiroshi Tanaka en biedt een effectieve manier om de conditie te verbeteren, vet te verbranden en het cardiovasculaire systeem te versterken, zonder de zware belasting die vaak gepaard gaat met hardlopen.
Kenmerken van het “High Intensity Interval Walking” systeem:
Afwisseling van Intensiteit: Het belangrijkste kenmerk van HIIW is de afwisseling tussen periodes van snel wandelen en rustig wandelen. Tijdens de intensieve wandelintervallen wordt het tempo verhoogd tot een snelheid die de hartslag aanzienlijk verhoogt, terwijl de herstelperiodes zich kenmerken door een lager wandeltempo om het lichaam te laten herstellen.
Intervalstructuur: Een typische training kan bestaan uit een reeks van korte, krachtige wandelintervallen die 30 seconden tot 2 minuten duren, gevolgd door een herstelperiode van 1 tot 3 minuten van rustig wandelen. Deze cyclus wordt meerdere keren herhaald gedurende de training. Het aantal intervallen en de duur van de herstelperiodes kunnen worden aangepast aan het fitnessniveau van de persoon.
Verhoogde Hartslag: Tijdens de intensieve wandelintervallen wordt de hartslag verhoogd, wat zorgt voor een cardiovasculaire training en vetverbranding. De periodes van sneller wandelen stimuleren het metabolisme en helpen bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen, terwijl de herstelperiodes zorgen voor voldoende tijd om het lichaam gedeeltelijk te laten herstellen.
Vetverbranding en Calorieverbruik: Doordat de snelwandelintervallen het metabolisme versnellen, bevordert HIIW de vetverbranding en verhoogt het de calorieverbranding zowel tijdens de training als in de uren daarna, dankzij het zogenaamde “afterburn-effect” (ook wel EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption genoemd). Dit effect zorgt ervoor dat het lichaam na de training nog steeds meer calorieën verbrandt om terug te keren naar zijn normale staat.
Lage Impact, Hoge Effectiviteit: In tegenstelling tot andere vormen van intervaltraining zoals sprinten, heeft HIIW een lage impact op de gewrichten, omdat het gebaseerd is op wandelen. Dit maakt het systeem geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor gewrichtsbelasting of die herstellen van blessures. Ondanks de lage impact is de training effectief voor het verbeteren van de conditie, het versterken van het hart en het verbranden van vet.
Verbetering van Uithoudingsvermogen en Kracht: Door het regelmatige afwisselen van intensieve periodes met herstelperiodes, verbetert het uithoudingsvermogen en de algehele fysieke conditie. De spieren van de benen, heupen en de kern worden sterker, en het cardiovasculaire systeem wordt getraind om efficiënter te werken.
Tijdsbesparend: HIIW is een tijdsefficiënte trainingsmethode. Door de intensiteit van de intervallen kan een effectieve training in een relatief korte tijd worden uitgevoerd, wat het ideaal maakt voor mensen met een druk schema die toch hun conditie willen verbeteren.
Mentale Voordelen: Net als andere vormen van intervaltraining heeft HIIW positieve effecten op de mentale gezondheid. Het kan stress verminderen, de stemming verbeteren en bijdragen aan een verhoogd gevoel van energie en welzijn.
Voorbeeld van een typische HIIW-training:
- Warming-up: 5-10 minuten rustig wandelen om het lichaam op te warmen.
- Interval 1: 1 minuut snel wandelen (hartslag verhogen) gevolgd door 1-2 minuten rustig wandelen.
- Interval 2: 1 minuut snel wandelen gevolgd door 1-2 minuten rustig wandelen.
- Herhaal deze intervallen 6-10 keer, afhankelijk van de trainingsduur en het fitnessniveau.
- Cooling-down: 5-10 minuten rustig wandelen om het lichaam te laten afkoelen.
Samenvatting:
Het Japanse “High Intensity Interval Walking” systeem biedt een krachtige, tijdsefficiënte manier om de conditie te verbeteren en vet te verbranden door het combineren van intensieve wandelintervallen met rustige herstelperiodes. Het is een laagdrempelige en gewrichtsvriendelijke vorm van intervaltraining die zowel het cardiovasculaire systeem als de spierkracht versterkt. Dit systeem is ideaal voor mensen die op zoek zijn naar een effectieve en toegankelijke manier om hun fitheid te verhogen, zonder de intensiteit of belasting van hardlopen.
slow jogging
Het “slow jogging” systeem van Dr. Hiroshi Tanaka is een benadering van hardlopen die zich richt op een langzame, gecontroleerde en gematigde snelheid om zowel fysieke voordelen te behalen als de belasting op het lichaam te minimaliseren. Dit systeem werd ontwikkeld om mensen te helpen op een duurzame manier fit te blijven, zonder de belasting die vaak gepaard gaat met intensieve hardlooptraining.
Hier zijn de belangrijkste kenmerken van het “slow jogging” systeem:
Langzame Snelheid: Zoals de naam al aangeeft, is slow jogging geen sprint of intensieve training, maar een langzame en gematigde snelheid. Het tempo wordt zo aangepast dat het comfortabel en vol te houden is. Dit tempo ligt doorgaans rond de 6 tot 7 km per uur, wat aanzienlijk langzamer is dan de gemiddelde hardloopsnelheid.
Focus op Efficiëntie: Slow jogging richt zich op de vorm en de techniek van het lopen. Het is belangrijk om een natuurlijke houding aan te nemen met een lichte en relaxte pas. Dit zorgt ervoor dat je minder kans hebt op blessures en dat je het langer vol kunt houden.
Lage Impact: Omdat de snelheid laag is, heeft slow jogging een lagere impact op de gewrichten en spieren. Dit maakt het systeem ideaal voor mensen die last hebben van overbelasting of voor degenen die net beginnen met hardlopen.
Gezondheidsvoordelen: Het systeem van slow jogging biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde cardiovasculaire gezondheid, gewichtsbeheersing, en het versterken van spieren en botten. Omdat de belasting op het lichaam minder intens is dan bij traditioneel hardlopen, is het ook geschikt voor oudere volwassenen en mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
Langdurig en Duurzaam: Een belangrijk aspect van slow jogging is dat het gemakkelijk vol te houden is op de lange termijn. Het systeem moedigt regelmatige oefening aan zonder dat je het gevoel hebt dat je lichaam te veel wordt belast, wat het voor veel mensen toegankelijk maakt, zelfs voor degenen die niet regelmatig sporten.
Verbranding van Vet: Omdat slow jogging op een matig tempo plaatsvindt, bevordert het vetverbranding als belangrijke energiebron. Dit kan helpen bij het behouden of verliezen van gewicht.
Mentale Voordelen: Slow jogging kan ook helpen bij het verlagen van stress en angst door de langzame en rustige aard van de oefening. Het wordt gezien als een manier om te ontspannen terwijl je toch aan je gezondheid werkt.
Kortom, het “slow jogging” systeem van Tanaka is ontworpen als een toegankelijke en effectieve manier om regelmatig te bewegen, met minimale kans op blessures, en om de gezondheid op lange termijn te verbeteren. Het richt zich op duurzame oefeningen die voor vrijwel iedereen geschikt zijn.